V živote dáme našej chrbtici poriadne zabrať. Fyzická námaha, sedavé zamestnanie, zlé držanie tela, ale aj stresy a pocit preťaženia, to všetko sa zrkadlí na stave našej chrbtice. Skúsme si uvedomiť aká je dôležitá pre našu pevnosť, silu, oporu či rovnováhu a venujme jej každý deň pár uvoľňovacích a spevňovacích cvikov. V joge je práca s chrbticou veľmi dôležitá a v každej pozícii je potrebné, aby sme si uvedomili jej postavenie a pohyb, ktorý z nej vychádza. Predstavíme si pár základných cvikov na uvedomenie si a uvoľnenie chrbtice, ktoré zvládnete aj za pár minút. Tak si budete môcť cvičenie dopriať kedykoľvek a kdekoľvek.

Uvedomenie si chrbtice

Dôležitým začiatkom je uvedomenie si vlastnej chrbtice. Posaďte sa do príjemného sedu, najlepšie do sedu so skríženými nohami tak, aby bola chrbtica vzpriamená. (Pre príjemnejší sed, si môžete podložiť pod sedacie svaly deku, alebo vankúš.) Zatvorte oči a uvedomte si dych. Predstavte si, akoby teraz dych prúdil po chrbtici a s nádychom ju postupne vyťahoval od kostrče, cez kríže, lopatky, krk až za temenom hlavy do výšky. S výdychom vnímajte naopak uvoľnenie. Na moment sa staňte pozorovateľom a vnímajte celú dĺžku chrbtice, všímajte si, či niekde cítite stuhnutie, porovnajte pravú a ľavú stranu. Ostaňte v tejto polohe pár dychov.

Rolovanie kúsok po kúsku s dychom

V sede si prichyťte dlaňami kolená, jemne podsaďte panvu a zaguľatením celej chrbtice až po krk nechajte celé telo vyvesiť do dlaní. Brada je pri hrudníku, ramená uvoľnené. Chvíľu dýchajte do guľatého chrbta a skúste v ňom cítiť dych, akoby ho rozpínal do šírky a dĺžky. S nádychom naopak rolujte chrbticu opačným smerom tak, že hrudník otvorte, potiahnite dopredu a smerujte bradu a pohľad dohora. Ramená ťahajte smerom dolu. V každej polohe zostaňte na pár dychov a potom niekoľkokrát zopakujte cvičenie aj v rytme dychu, pričom s výdychom chrbát zaguľaťte a s nádychom vyťahujte dopredu. Opäť nechajte chrbticu vzpriamenú a s výdychom nahnite celé telo doprava a oblúkom vzad, pričom sedacie svaly zostávajú v podložke. S nádychom naopak ťahajte telo vľavo a dopredu. Uvedomte si krúženie chrbtice do všetkých smerov. Krúženie zopakujte do oboch smerov niekoľko krát.

Oblasť krku

Opäť zaujmite vzpriamený sed a s výdychom nechajte len bradu klesnúť k hrudníku a s nádychom vytiahnite bradu aj pohľad do hora. Podľa pocitu môžete hlavu zakloniť, pričom jemne zatnite zuby. Niekoľkokrát zopakujte aj v rytme dychu. Vytiahnite opäť krk a s výdychom ukloňte hlavu doprava, pričom ľavé rameno ťahajte smerom dolu. Zopakujte aj na druhú stranu.

Oblasť hrudníka

Dlane rúk premiestnite na ramená. S výdychom pritiahnite bradu ku hrudníku a lakte ťahajte k sebe. Čo najviac zaguľaťte oblasť medzi lopatkami. S nádychom potiahnite pohľad aj lakte smerom hore a s výdychom, akoby ste opisovali lakťami kruhy. Vnímajte prácu hrudnej časti chrbtice. Zlepšíte tak aj hrudný dych a lepšie okysličíte vrchnú časť tela.

Oblasť krížov a panvy

V sede si prichyťte dlaňami bedrové kĺby. S výdychom jemne podsaďte panvu, zaguľaťte kríže a nechajte pohyb vychádzať z bedrových kĺbov. S nádychom prehnite kríže jemne dopredu. Zapojením aktívneho dychu do brucha, tak lepšie okysličíme spodnú časť tela a uvoľníme napätie z orgánov.

Úklony a rotácie chrbtice

S nádychom vystrite ruky nad hlavu, spevnite chrbát, jemne zatiahnite spodné brucho. S výdychom uvoľnite ramená, spustite celé telo doprava a dlaň do podložky. Pohľadom do hornej dlane aktivujete aj svaly krku. Sedacie svaly nechajte na podložke a vnímajte naťahovanie od bedrového kĺbu až rameno. To isté urobte aj pri úklone doľava. Dýchaním do boku natiahnete a spevníte medzirebrové svaly a doprajete chrbtici úklon, ktorý jej bežne chýba. V každej polohe zostaňte na pár dychov, potom cvičenie niekoľkokrát zopakujte aj v rytme dychu. Rotácie príjemne aktivujú svaly v okolí chrbtice. Dôležité je, aby bola chrbtica už trošku zahriata predošlými cvikmi a vzpriamená tak, aby bol medzi stavcami priestor na rotáciu. S nádychom opäť vystrite ruky nad hlavu, spevnite chrbát a potom spustite ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku za chrbát. pohľad nasmerujte ponad pravé rameno. V pozícii zostaňte na niekoľko dychov a opäť pozorujte ako dych v chrbtici pracuje, naťahuje a uvoľňuje. To isté zopakujte na opačnú stranu. Na záver len znovu vnímajte dych a pocity v chrbtici. Pozorujte, čo cítite a či nastali aspoň drobné príjemné zmeny vo vašej chrbtici. Pravidelným cvičením zlepšíme nielen pohyblivosť chrbtice, ale aj dýchanie a okysličenie tela. Cviky môžete teda robiť nielen ráno na naštartovanie energie, ale aj počas dňa, pri jemnej únave, pri pocitoch stŕpnutia chrbtových svalov, pri bolestiach hlavy, alebo si precvičte chrbticu večer ako regeneráciu po náročnom dni.

text_ Katarína Belanová