Kliknite na obálku časopisu a PRELISTUJTE SI!

               
               
               

MENTÁLNE CHUDNUTIE

Opäť sa blíži leto, odhaľujeme svoje telá vrátane tých partií, ktoré sme v zime zanedbali. Robíme možné aj nemožné, aby sme vyzerali dobre, štíhlo a zvodne – vrátane „zaručených“ rýchlych diét, trápenia sa v posilňovni až do úmoru, či dokonca hladovania a podobných drastických metód. Niekedy však aj napriek maximálnej snahe, dôslednosti a efektívnym metódam tie nadbytočné kilá nie a nie sa rozpustiť, prípadne ručička na váhe klesne iba na chvíľu, a potom sa opäť vráti do svojej pôvodnej polohy. Kde teda robíme chybu?

Tukový obal ako ochrana

Naše telo je múdre a i keď si to mnohokrát neuvedomujeme, aj negatívne reakcie organizmu, predstavujú obranné mechanizmy, ktoré nás majú chrániť a naviesť správnym smerom − k telesnej a duševnej rovnováhe. Týka sa to aj vytvárania nadváhy.

U pravekých ľudí bolo pôvodným účelom ukladania tukových zásob v tele zabezpečiť dostatok energie na prežitie v náročných podmienkach (chlad, potreba ochrany pred predátormi či nedostatok potravinových zdrojov). Telo tak bolo pripravené na pôsobenie týchto stresujúcich faktorov a uložený tuk spotrebovalo na zabezpečenie existencie – ulovenie potravy, útek pred dravcami, či vytvorenie telesného tepla. Problém s nadváhou tak nevznikal. Časy sa však zmenili - dnes už nemusíme naháňať mamuty a nemusíme sa báť, že zmrzneme na ulici. Pôvodné obranné mechanizmy však v nás fungujú naďalej a takisto naďalej majú aj svoje spúšťače – stresujúce faktory.

Stres, stres a ešte raz stres

Pôsobenie stresu na bežného človeka je v dnešných časoch takmer nepretržité. Pokiaľ chceme efektívne fungovať v súčasnej spoločnosti, neustále sa za niečím naháňame. Priveľa pracujeme, aby sme zabezpečili živobytie sebe aj svojim rodinám, budujeme si kariéry, vzťahy či postavenie a v súvislosti s tým musíme často riešiť mnoho náročných úloh naraz. K tomu sa pridáva silný pocit zodpovednosti za ich riešenie a často aj obavy o to, či to všetko zvládneme. Nezriedka sa k tomu pridá aj tlak spôsobený očakávaniami nášho okolia, ako aj našimi vlastnými nárokmi na náš výkon.

Zbláznené hormóny

Naše telo sa za každých okolností snaží dosiahnuť rovnováhu, aby nám zaistilo existenciu. Jedným z mechanizmov, ktoré mu na to slúžia, je hormonálny systém, prostredníctvom ktorého sa riadia chemické a fyzikálne procesy prebiehajúce v organizme. V momente ohrozenia – stresu − naše hormóny (o. i. aj kortizol a adrenalín) spolupracujú, aby zabezpečili základné reakcie na nebezpečenstvo: boj alebo útek. Do krvi sa vylúči vyššie množstvo glukózy ako rýchly zdroj "pohonných látok", uvoľní sa energia z tukových zásob, zvýši sa naša bdelosť a pripravenosť pohotovo reagovať. Pri úteku či boji sa potom táto uvoľnená energia prirodzene spáli. Ak však neutekáme ani nebojujeme, tieto uvoľnené zdroje sa nemajú ako zužitkovať a opätovne sa ukladajú v podobe tukových zásob. Pokiaľ stresujúca situácia pretrváva dlhodobo, tento proces sa opakuje takmer donekonečna a neestetické vankúšiky pribúdajú a pribúdajú. Naše telo pritom nerozlišuje, či je ohrozenie reálne (teda či nás v skutočnosti napr. naháňa dravé zviera), alebo existuje len na úrovni našich negatívnych predstáv a obáv. Podobne reaguje na psychický stres, ako na fyzický.

Stres z chudnutia = nechudnutie

Ak si uvedomíme, že máme nadváhu a rozhodneme sa to zmeniť, väčšinou si naplánujeme efektívne kroky, vďaka ktorým by sme mali schudnúť. Často sa však spolu s týmto rozhodnutím objavuje pocit silnej nespokojnosti so súčasným vzhľadom. Automaticky pri tom vyvíjame na seba o to väčší tlak, aby sme daný stav čo najrýchlejšie zmenili. Držíme prísnu či až radikálnu diétu, hladujeme, cvičíme až do vyčerpania a ustavične bojujeme so sebazapieraním a odriekaním si.

Dostávame sa tak mnohokrát do paradoxnej situácie - v našom tele sa spúšťajú pradávne mechanizmy: stav ohrozenia − stres − hormonálna reakcia. Tuk sa nielenže nespaľuje, ale neraz dokonca pribúda. A to často aj vtedy, keď poctivo dodržiavame všetky odporúčania a správne postupy pri stravovaní i cvičení.

Kľúč spočíva v uvoľnení

Mnohí ľudia bojujúci dlhé roky s nadváhou, či dokonca so závažnou obezitou (vrátane známych osobností, ktoré svoje poznatky z tejto oblasti šírili ďalej – spomeňme hoci len u nás populárnu Editu Sipeky či v USA a vo svete už známeho Jona Gabriela – autora revolučnej metódy "Mind-Body Weight Loss“), dospeli v určitom okamihu svojich krvopotných snáh, po ktorých im väčšinou pribudlo ešte nejaké to kilo navyše, k záveru, že až keď doslova všetku tú neefektívnu námahu ignorovali, prijali aktuálny stav a upokojili sa, situácia sa začala meniť. Telo, oslobodené od nadmerného stresu a tlaku, zrazu nepotrebovalo prijímať toľko potravy, začalo si dokonca "pýtať" zdravšie a ľahšie jedlá, prebudila sa prirodzená potreba pohybu. Uvoľnenie tlaku spôsobilo, že sa začala obnovovať telesná rovnováha, upravili sa hormonálne, chemické a následne aj metabolické procesy v tele, zvýšila sa vnímavosť na telesné pocity a potreby.

Chudnutie nemusí byť utrpením

Znamenalo by to teda, že zázračným riešením na nadváhu je leňošenie? Až také jednoduché to bohužiaľ nie je. Podstatný je však mierny a pokojný prístup k celému procesu so základnou a východiskovou podmienkou, ktorou je láskavý prístup k sebe. Pokúste sa na chvíľu uvoľniť tlak, ktorý na seba vyvíjate a vnímať reakcie svojho tela. Uvedomte si, že vaše telo sa za každých okolností snaží nastoliť rovnováhu a slúžiť vám, bez ohľadu na to, ako sa k nemu správate. Prijmite ho s láskou, aj aktuálnou nadváhou a sľúbte mu, že ho už nebudete trápiť. To však neznamená, že budete nečinne sedieť, napchávať sa a kilá sa budú roztápať samé od seba:) Ako teda na to?

Dlhodobo udržateľný systém musí byť príjemný

Redukčná diéta je pojem, ktorý sa nám väčšinou spája s nejakým obmedzením. Ako však už vieme, obmedzenie = stres pre dušu i pre telo. Náš "zoštíhľujúci režim" by mal byť pre nás predovšetkým príjemný. Môžeme si ho teda založiť na jedlách, ktoré máme radi, a ktoré sú pritom zdravé a ľahké, chutia nám a cítime sa po nich dobre. Takto bude diéta nielen efektívna, ale aj príjemná a najmä – dlhodobo udržateľná. Namiesto drastickej diéty s rýchlym úbytkom na váhe, po ktorej sa skôr či neskôr vrhnete na tanier krémešov či vyprážaný syr, skúste porozmýšľať, ktoré potraviny z vášho jedálnička môžete nahradiť zdravšími alternatívami. Zdravšími znamená, že to budú produkty, ktoré vám okrem kalórií dodajú živiny, vitamíny, minerály, enzýmy a iné látky potrebné pre správne fungovanie telesných procesov. Buďte pritom k sebe úprimní a počúvajte svoju intuíciu. Skúšajte, študujte, hľadajte a pozorujte, ako na jednotlivé potraviny reagujete. Postupom času si určite nájdete svoj vlastný systém a organizmus si vyvinie prirodzený radar, vďaka ktorému už ani nepomyslíte na to, že by ste sa napchávali tým, čo vám škodí a spôsobuje priberanie.

Radosť z pohybu

Podobný princíp sa vzťahuje aj na pohyb. Úmorné a hodiny trvajúce cvičenie v posilňovni, pri ktorom ledva lapáme po dychu, svaly nás pália takmer na nevydržanie a pot sa z nás len tak leje, môže byť skutočne efektívne a prinášať rýchle výsledky. Platí to však väčšinou len vtedy, ak je takýto druh pohybu pre vás prirodzený, teší vás a nie je len nadmerným úsilím, ktoré pokladáte za nevyhnutné pre dosiahnutie vysnívanej postavy. V opačnom prípade predstavuje ďalší stresujúci faktor a okrem toho, že to pravdepodobne po kratšom či dlhšom čase vzdáte, nárazový a intenzívny pohyb môže dokonca spustiť známe mechanizmy reakcie na stres, ktoré spôsobia ešte väčšie ukladanie tuku. Ak si však nájdete pohybovú aktivitu, ktorá vám bude robiť radosť, pri ktorej si uvoľníte napätie nahromadené každodennou činnosťou a naplní vás novou, sviežou energiou, výsledky sa začnú dostavovať. Podstatné je, aby ste sa vybrali pohyb, ktorý dokážete robiť dlhodobo a pravidelne, pritom to môže to byť pokojne aj aktivita, pri ktorej zdanlivo nespaľujeme toľko kalórií – rýchlejšia prechádzka, krátka ranná rozcvička, joga, plávanie, hra so psom... Telo si pomaly začne na pohyb zvykať a pýtať si ho čoraz viac. Okrem toho sa do krvi uvoľnia endorfíny – hormóny šťastia. Navyše, pravidelná a primeraná telesná aktivita podporuje tvorbu hormónu irizínu. Ten spúšťa premenu buniek bieleho tuku na tzv. béžový tuk, ktorý je metabolicky aktívnejší a umožní vám spáliť viac tukových vankúšikov.

Oceňte svoje výsledky

Nevytvárajte si vnútorné napätie tým, že budete od seba očakávať priveľa v príliš krátkom čase. Pracujte na sebe metódou malých krokov – vydržíte dlhšie a môžete si tak nastaviť vlastnú metódu udržania štíhlej postavy na celý život. Oceňte a pochváľte sa aj za ten najmenší dosiahnutý výsledok, za každú jednu prospešnú zmenu v stravovaní, či v životom štýle a tešte sa z nich.

Tipy pre príjemné chudnutie

Naše tipy vám môžu pomôcť pri hľadaní vlastného, príjemného systému chudnutia. Neberte ich však ako striktné, absolútne zaručené rady - skúšajte to, čo platí práve na vás a čo vám vyhovuje.

Pravidelne relaxujte
Každý deň si doprajte aspoň chvíľku, kedy si nájdete pokojné miesto a nikto vás nebude rušiť (ideálne pred spaním). Ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a pozorujte svoje dýchanie. S každým výdychom uvoľňujte postupne jednotlivé časti svojho tela – začnite od hlavy, prejdite na krk, plecia, ruky, chrbát, kríže, brucho, stehná, lýtka a nakoniec chodidlá. Pravidelnou relaxáciou opäť nastolíte rovnováhu medzi námahou a odpočinkom, a tým aj prirodzenú rovnováhu chemických procesov prebiehajúcich v organizme.

Vizualizujte si svoju vytúženú postavu
Vizualizácia je mimoriadne silný nástroj, ktorý nám pomáha rýchlejšie dosiahnuť vytúžené ciele. Dokonca už aj veda potvrdila, že naše telo nerozozná rozdiel medzi tým, čo sa deje v realite a čo sa deje len v našich predstavách. Každý deň (podľa možnosti po relaxácii) si predstavujte, ako chcete vyzerať a najmä, ako sa vtedy budete cítiť. Obraz vo vašej v hlave v spojení s príslušnými emóciami sa pravidelným opakovaním zapíše do pamäte tela, ktoré potom bude prirodzene smerovať k takto nastavenému cieľu.

Jedzte menej, ale častejšie
Pravidlo, ktoré sme počuli i čítali už tisíckrát. Rozdelenie jedla na viac (5-6) menších jedál počas dňa je prínosné z niekoľkých dôvodov:
1. Tým, že aktivizujete trávenie a urýchlite metabolizmus, spálite omnoho viac energie.
2. Žalúdok sa s časom stiahne a budete jesť menej, čím si ušetríte nadmerný príjem kalórií.
3. Zabránite priveľkým výkyvom hladiny glukózy v krvi a následnému vylučovaniu veľkých dávok inzulínu na jej spracovanie. Vyhnete sa tak pocitom vlčieho hladu.
4. Nezaťažíte nadmerne tráviaci systém a predídete tak pocitu ťažoby a ospalosti po výdatnom jedle.

Zohrejte telo zvnútra a naštartujte trávenie
Príčinou nedostatočného trávenia a spomaleného metabolizmu môže byť totiž často nadmerné ochladenie a zahlienenie tela, spôsobené ochladzujúcimi potravinami ako napr. priveľa surovej zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov, sladkostí, mrazených potravín či bieleho pečiva. Skúste zaradiť do jedálnička viac teplej, varenej zeleniny, chudého mäsa, celozrnných obilnín, zeleninových a mäsových vývarov a dochucujte sušenými aj čerstvými bylinkami a koreninami.

Urobte si to pikantnejšie
Vedecké štúdie potvrdili, že niektoré pikantné koreniny, ako napr. čili, zázvor, čierne korenie či kurkuma môžu zintenzívniť spaľovanie tukových zásob tým, že povzbudzujú krvný obeh a termogenézu - čiže tvorbu telesného tepla. Pridávajte si ich pravidelne do jedál, avšak s mierou – nadmerné užívanie môže spôsobiť nežiaduce účinky, vrátane podráždenia sliznice tráviaceho traktu a zvýšenia krvného tlaku. Nie sú teda vhodné pre tých, ktorí trpia žalúdočnými ťažkosťami či srdcovo- cievnymi ochoreniami.

Pohyb len 10 minút denne
Niekedy máme problém zaradiť do svojho života fyzickú aktivitu preto, lebo máme pocit, že musíme cvičiť dlho. Buď na to nemáme čas, alebo chuť a vôľu. Vyskúšajte metódu 10 minút – nájdite si na internete krátke cvičenie(vynikajúci zdroj je youtube), alebo si zostavte sami sadu cvikov, ktoré vás budú baviť a zaberú vám max. 10 - 15 minút denne. Vytvorte si niekoľko takých zostáv, napr. na rôzne svalové skupiny. Stanovte si, že každý deň si zacvičíte minimálne 10 minút a nič viac nemusíte. Týmto prístupom si odbúrate psychický blok a napätie spôsobené vnútorným tlakom. Navyše je pravdepodobné, že vášmu telu cvičenie zachutí a nebude sa vám chcieť prestať. Postupne si môžete pridávať minúty, ak budete mať chuť cvičiť dlhšie.

Nevážte a nemerajte sa príliš často
Váženie a meranie môže byť motivačné, ak sa nám darí dosiahnuť výsledky, ale zo začiatku je vhodnejšie nesledovať hmotnosť ani centimetre. Zmerajte sa a odvážte pred zahájením chudnutia a zapíšte si tieto parametre, aby ste sa mohli neskôr s radosťou pozerať, ako sa zmenšujú:). Potom však schovajte váhu a len pozorujte, ako sa postupom času mení vaše telo – o koľko krajšie vyzeráte v obľúbených šatách, ako si musíte zase posunúť pracku na opasku o jednu dierku či kúpiť o číslo menšiu sukňu. Až keď budete mať absolútne neochvejný pocit, že ste výrazne štíhlejšia, znova sa zvážte a odmerajte (relevantnejší je pritom úbytok v centimetroch ako na hmotnosti). Uvidíte, že to bude oveľa motivačnejšie ako každodenné nervózne sledovanie ručičky na váhe:).

Chudnutie s dlhodobým efektom nie je rýchly proces, je to zmena životného štýlu. Všetko robte s pokojom a s istotou, že výsledky sa určite dostavia. Ak chcete trvalé výsledky, chce to láskavý prístup, trpezlivosť a schopnosť robiť zmeny postupne a v malých krokoch tak, aby ste nový životný štýl dokázali dlhodobo udržať.

text_ Karolína Fajthová

Témy: 

Rubriky: 

AKTUÁLNE ČÍSLO

JESEŇ 2017

VYDAVATEĽ

BADAM CREATIVE, s.r.o.

 

KONTAKT

 

0903 442 220

 

horoskopy@alternativ.sk

info@badamcreative.sk

 

HOROSKOPY & LIFESTYLE

 

Moderný a alternatívny štvrťročník   o tele a o duši