Kliknite na obálku časopisu a PRELISTUJTE SI!

                 
                 
                 

ČO JESŤ NAMIESTO mäsa?

Rastlinné proteíny vám pomôžu zbaviť sa tuku a zachovať svalovú hmotu

Chcete mať viac svalovej hmoty a menej tuku? Potrebujete správne proteíny. Chcete mať jasnú myseľ a lepšiu náladu? Proteín je hlavným aktérom pri rovnováhe duševného zdravia. Ste vegáni alebo vegetariáni? Rastlinné zdroje proteínov sú pre vás viac ako dôležité!

Proteín − stavebný materiál nášho tela − je popri tuku a uhľohydrátoch jednou z makroživín. Každá z našich buniek pozostáva z proteínov. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Či sa jedná o budovanie svalov a regeneráciu alebo o trávenie, metabolizmus, či tvorbu protilátok v našom imunitnom systéme, bielkoviny hrajú očividne dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie nášho tela. Mnohí však nevedia, že bielkoviny sú enormne dôležité tiež pre naše duševné zdravie.

Keď jeme bielkoviny

Najprv sa rozložia na svoje súčasti − aminokyseliny.
Naše telo potrebuje celkom 22 rozličných aminokyselín, aby správne fungovalo. Nie všetky aminokyseliny sú pritom obsiahnuté vo všetkých prírodných zdrojoch bielkovín.
Z aminokyselín obsiahnutých v jedle môže telo, vždy podľa potreby, vytvoriť nové štruktúry. Pritom môže vyrobiť až 50 000 rôznych variantov.
Pritom môžu vzniknúť hormóny, enzýmy a neurotransmitery. Ak chýbajú tieto látky, nemôže náš mozog správne fungovať, čo môže enormne ovplyvniť našu náladu a inteligenciu.

Podľa čoho spoznáme dobré zdroje proteínov?

Z 22 aminokyselín, ktoré potrebuje naše telo, si môže samo vyrobiť 13 tak, že niektoré bielkoviny sa rozpadnú a vzniknú nové. Jedná sa o ne-esenciálne aminokyseliny.
Zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín, musíme telu dodať v našej strave. Podľa toho, či potravina obsahuje všetkých 9 esenciálnych, ju klasifikujeme ako úplný alebo neúplný zdroj bielkovín

Úplné zdroje bielkovín

Úplné proteíny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Väčšinu úplných proteínov nájdeme v živočíšnych potravinách ako je mäso, ryby, mliečne produkty a vajcia. Existuje však aj niekoľko rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú úplné bielkoviny:
● quinoa
● pohánka
● konopné a chia semená
● spirulina
● sójové produkty

Neúplné zdroje BIELKOVÍN

Potraviny, ktoré predstavujú neúplné zdroje bielkovín neobsahujú 9 esenciálnych aminokyselín v takom dostatočnom množstve, aby zásobili naše telo proteínom. Bielkoviny z neúplných zdrojov proteínov musíme preto kombinovať s ďalšími bielkovinami. Neúplné zdroje bielkovín predstavujú napríklad:
● orechy a semená
● strukoviny
● obilniny
● zelenina

Hoci sú tieto zdroje proteínov neúplné, nie sú vôbec menejcenné. Princíp ich využitia spočíva v správnej kombinácii. Tu je niekoľko chutných príkladov:
● ryža a fazuľa
● špenát a mandle (napríklad ako šalát)
● cícerová kaša s celozrnným pita chlebom
● celozrnné rezance s arašidovou omáčkou

Kombinované proteíny nemusia byť bezpodmienečne spolu v hlavnom jedle. Postačí, ak ich skonzumujete v priebehu dňa.

Rastlinné alebo živočíšne zdroje proteínov?

Ktoré zdroje bielkovín sú zdravšie? Rastlinné, či živočíšne? Túto otázku riešia experti už dlhšie a ich názory sa líšia. Niektorí tvrdia, že živočíšne zdroje proteínov sú zdravšie, lebo dodávajú telu presne takú štruktúru, akú potrebuje. Druhí argumentujú, že rastlinné zdroje bielkovín sú rozumnou alternatívou a živočíšne proteíny sú nadbytočné, ak sa správne kombinujú rastlinné proteíny. Kto má pravdu? Ak sa pýtame, ktoré zdroje bielkovín môžeme lepšie stráviť a zhodnotiť, potom sa dostanú živočíšne zdroje proteínov na prvé miesta. Ak by sme sa však na zdroje bielkovín pozreli z pohľadu iných zložiek, ktoré obsahujú, potom musíme pripustiť, že mäso obsahuje napríklad viac tuku a cholesterolu, na rozdiel od obilia, ktoré obsahuje mnohé uhľohydráty. Pod čiarou platí, že my, ľudia, môžeme spravidla rovnako dobre natráviť ako živočíšne, tak aj rastlinné zdroje bielkovín.

Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín

Živočíšne proteíny však pre nás majú jednu potenciálnu nevýhodu. Aminokyseliny obsahujú tendenčne viac síry, a preto vytvárajú kyslé prostredie v tele. Tráviace aj metabolické procesy prebehnú normálne, ak budete popri konzumácii mäsa dostatočne jesť zásadito pôsobiace potraviny ako ovocie a zeleninu, najmä listovú. Pri jednostrannej výžive však naše telo vyrovnáva hodnotu pH tým, že vyprázdňuje svoje vápnikové zásobníky.

Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín

Najväčšou nevýhodou rastlinných proteínov je, že väčšina z nich je neúplná. Vyžaduje to niečo viac plánovania a know-how kombinovania tak, aby ste boli plne zásobení proteínmi, ak sa zrieknete živočíšnych zdrojov bielkovín.

Potrebujú športovci viac bielkovín?

Chcete si vybudovať svaly, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo dokonca bežať maratón? Chcete znížiť podiel tuku vo svojom tele? Alebo beží váš imunitný systém práve na vysoké otáčky, pretože bojuje proti prechladnutiu? Vo všetkých týchto situáciách potrebujeme viac bielkovín. Aj čisto rastlinnými proteínmi môžeme ich potrebu pokryť – existuje dokonca veľa vegánskych atlétov! Vegánski výkonnostní športovci v silovej a vytrvalostnej oblasti používajú bežne dodatočné výživové doplnkové prostriedky, ako proteínový prášok z rastlinných bielkovinových zdrojov (napr. ryžový, sójový, hráškový alebo konopný proteín). Kto veľa športuje, má zrejme vyššiu spotrebu bielkovín. To isté však platí pre všetkých, ktorí chcú aj nahí vyzerať dobre. Buďme teda konkrétni.

Zdroje bielkovín pre budovanie svalov: Koľko ich potrebujeme?

Štúdie ukazujú, že na podporu rastu svalov, alebo na udržanie svalovej hmoty pri odbúravaní tuku potrebujeme minimálne 1,8 – 2,2 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti denne (teda napríklad 126 – 154 g bielkovín pre 70 kilovú osobu). Ak chcete však rýchlo odbúrať tuk bez úbytku svalov a bez hladovky, potrebujete ešte vyšší denný príjem bielkovín. Pre celkom bežné fungovanie bez potreby udržiavania svalovej hmoty nám stačí dodať organizmu len 0,8 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Chcete vedieť koľko čoho potrebujete zjesť, aby ste dodali telu želané množstvo proteínov? Tu je niekoľko užitočných tabuliek s hodnotami proteínov vybraných potravín:

OBSAH BIELKOVÍN V RASTLINNÝCH ZDROJOCH PROTEÍNOV
(obsah proteínov je udávaný na 100 g potraviny)

strukoviny
● fazuľa – 6 g
● šošovica – 7 g
● hrach – 7 g
● cícer – 7 g
● sójové bôby* – 8 g
● biela fazuľa – 9 g
● arašidy – 25 g

Spracované sójové produkty:
● sójové mlieko* - 3 g
● sójový jogurt* - 4 g
● tofu* - 16 g

obilniny
● ryža – 7 g
● pohánka* – 9 g
● láskavec – 13 g
● ovsené vločky – 13 g
● quinoa* – 14 g

orechy a semená
● lieskové oriešky – 12 g
● vlašské orechy – 14 g
● para oriešky – 14 g
● chia semená* – 16 g
● mandle −19 g
● slnečnicové jadrá – 22 g
● píniové jadrá – 24 g
● ľanové semená – 24 g
● tekvicové jadrá – 24 g
● konopné semená* – 37 g

zelenina
● paradajka – 1 g
● mrkva – 1 g
● baklažán – 1 g
● cuketa – 2 g
● karfiol – 2 g
● sladké zemiaky – 2 g
● zemiaky – 2 g
● kuriatka – 2 g
● brokolica – 3 g
● šampiňóny – 3 g
● špenát – 3 g
● riasa spirulina* – 57 g
* úplné proteíny

Keď chcete zmeniť svoje telo, byť zdraví a výkonní, dbajte na obsah proteínu vo svojich potravinách! Dôležitú úlohu nehrá len množstvo, ale aj kvalita. Kľúč k úspechu spočíva v správnej rovnováhe. Ak ste sa rozhodli pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali by ste venovať viac času plánovaniu svojich jedál a dbať na to, aby ste dodali organizmu potrebné množstvo bielkovín. Je to rovnako dôležité aj vtedy, ak chcete prirodzene schudnúť do želanej váhy bez drastických diét a obmedzovania sa. Ak skutočne raz spoznáte najlepšie zdroje proteínov a zaradíte ich do svojej stravy, váš organizmus sa vám za to odvďačí pevnou stavbou tela, dobrou svalovou hmotou, optimálnym množstvom tuku a psychickou pohodou. Dobrá správa teda je, že pri dobrom manažmente stravovania sa dokážete zbaviť tuku a zachovať si svalovú hmotu, a že ani vegetarián či vegán nemusí byť vychudnutý chlapík s neviditeľnými svalmi, ale môže to byť celkom poriadny a urastený chlap!:)

www.vitarian.sk

text_ Jozef a Andrej Maťko

Témy: 

Rubriky: 

AKTUÁLNE ČÍSLO

ZIMA 2017

VYDAVATEĽ

BADAM CREATIVE, s.r.o.

 

KONTAKT

 

0903 442 220

 

horoskopy@alternativ.sk

info@badamcreative.sk

 

HOROSKOPY & LIFESTYLE

 

Moderný a alternatívny štvrťročník   o tele a o duši