Joga pre sedavé zamestnanie

Sedíte denne niekoľko hodín a cítite, že kríže, bedrá či nohy sú čoraz viac boľavé a stuhnuté? Je čas začať sa im trošku venovať a predísť tak nielen väčšej bolesti, ale aj mnohým ďalším nepríjemnostiam, ktoré stuhnutie krížovej, bedrovej a panvovej oblasti môže spôsobiť. Prílišné napätie v týchto oblastiach môže vplývať i na trávenie, plodnosť, či na prekrvenie spodnej časti tela a nôh... Doprajte si teda pár cvikov, ktoré rozhýbu, natiahnu a uvoľnia toto napätie a doprajú príjemné prekrvenie a úľavu.

 

Zahrievacia pozícia

Mačka V základnej pozícii mačky ste na kolenách a dlaniach. Stehná a ramená smerujú kolmo k zemi. Uvedomte si postavenie celej chrbtice od kostrče až po temeno hlavy, tak aby kríže a krk boli vystreté a natiahnuté v jednej línii. 1. dýchanie, zahriatie a aktivácia celej chrbtice Jemne zatlačte kolená a dlane do podložky a spevnite vnútorné svaly. Zhlboka dýchajte a s výdychom postupne od kostrče zaguľaťte kríže, oblasť lopatiek aj krk. Brada smeruje ku hrudníku. S nádychom rolujte celú chrbticu opačným smerom s pohľadom jemne dohora, pričom sa sústreďte na otvorenie ramien a hrudníka. Opakujte v rytme dychu niekoľko krát. 2. krúženie panvou uvoľnenie krížov, bedier, panvy a brucha V základnej pozícii mačky začnite prenášať váhu tela dopredu k dlaniam, dozadu až pätám, a niekoľkokrát pokrúťte aj celým telom doprava i doľava a vnímajte uvoľnenie v oblasti panvy, brucha, bedrových kĺbov. 3. krúženie bedrovými kĺbmi − uvoľnenie bedier a spodného chrbta Stabilizujte chrbticu v základnej pozícii mačky a zanožte pravú nohu. Následne ju pokrčte v kolene tak, že päta smeruje k sedacím svalom. Spustite koleno do strany a začnite krúžiť bedrovým kĺbom smerom dnu a von niekoľko krát. Následne nohy vymeňte.

 

Naťahovacie pozície

Motýľ Pohodlne si sadnite na podložku pričom chrbticu majte vystretú, chodidlá sú spojené pred telom a kolená pokrčené do strán. Ak sú kríže príliš prehnuté dozadu alebo kolená veľmi vysoko, podložte si pod sedacie svaly vankúš alebo deku, aby sa napätie z krížov a bedrových kĺbov lepšie uvoľnilo. Pár krát jemne pohýbte kolenami hore a dole na uvoľnenie bedier. 1. krúženie Rukami si chyťte členky a jemným pohybom s výdychom začnite telom krúžiť doprava, dozadu a s nádychom pokračujte doľava a vpred. Sedacie svaly zatláčajte do podložky a nechajte pohyb vychádzať z bedrových kĺbov. Uvedomujte si dych a pohyb chrbtice do všetkých smerov. Opakujte krúženie niekoľko krát a potom zmeňte smer krúženia zľava doprava. 2. predklon a natiahnutie V základnej pozícii motýľa jemne prichyťte chodidlá a potiahnite do strán akoby ste otvárali knihu, tým sa bedrové kĺby lepšie uvoľnia. Pozrite pred seba a s vystretou chrbticou sa začnite predkláňať vpred. Pohyb vychádza z bedrových kĺbov. Výdychom uvoľňujte napätie zo spodnej časti chrbta, bedier a vnútornej strany nôh. Na niekoľko dychov zostaňte v predklone a potom pomaly vráťte chrbticu do sedu. S výdychom na chvíľu vyveste telo do dlaní a zaguľaťte celý chrbát smerov vzad. Hlboký jogový drep Z mierneho stoja rozkročného prejdite do hlbokého drepu, pričom špičky sú jemne vytočené do strán a celé chodidlá zatáčame do podložky. Spojte dlane pred hrudníkom a lakte vložte medzi kolená. Lakťami jemne roztláčajte kolená, čím otvárajte bedrové kĺby a kolenami jemne tlačte do lakťov, čím aktivujete vnútorné svaly nôh a panvy. Spojené dlane zatláčajte proti sebe, čím otvoríte hrudník. Chrbticu vyťahujte dohora, čím aktivujete aj svaly chrbta a hrudníka. Pozícia priaznivo pôsobí aj na natiahnutie achillových šliach, spevnenie členkov a na uvoľnenie kolien. Pomáha zlepšiť i trávenie, uvoľňuje napätie v panve. V prípade, že máte skrátené achillove šľachy, či stuhnuté členky a bedrá a neviete sa dostať celými chodidlami k zemi, podložte si pod päty zrolovanú deku či uterák. Luk Do pozície sa dostanete z ľahu na bruchu. Pokrčte nohy v kolenách a chyťte sa okolo priehlavkov či členkov. Kolená sú od seba vzdialené na šírku panvy a palce smerujú k sebe. Jemne zatláčajte priehlavkami do dlaní, a tým zo zeme zdvihnete stehná a hrudník. V rukách sa vytvorí ťah, ktorý natiahne celú prednú stranu tela, čím sa rozširuje aj hrudník a zlepšuje sa dýchanie. Váha tela spočíva na bruchu. Dýchaním do brucha masírujete a zlepšujete trávenie a činnosť všetkých orgánov v brušnej dutine. V pozícii sa snažte uvoľniť tvár, napätie z ramien a chrbta a dávať pozor na prílišné napätie v krížovej oblasti, tým že jemne ťahajte kostrč pod seba. Zo začiatku zostaňte v pozícii na pár sekúnd a pri pravidelnom cvičení interval postupne predlžujte.

 

Relaxačná pozícia

Dieťa Na záverečné uvoľnenie využite pozíciu dieťaťa. Pozícia vychádza zo sedu na pätách. Ruky si spojte za chrbtom a s výdychom klesajte čelom k podložke pred kolená, pričom sedacie svaly zostávajú na pätách. Ak potrebujete, kolená jemne otvorte do strán, aby ste klesli nižšie. Ruky voľne spustite vedľa tela, oči nechajte zatvorené a tvár uvoľnenú. Dýchajte voľne a pár minút si vychutnajte príjemný pocit odľahčenia.

text_ Katarína Belanová